発声障害でおこなうべきストレッチとは？

「声が出しにくい」「声がかすれる」「長く話すと声が疲れる」など、声に関する悩みを抱えている方は少なくありません。

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発声障害というと、声帯そのものに問題があると思われがちですが、実は首・肩・胸まわりの筋肉の緊張や姿勢が、声の出しやすさに影響することがあります。

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声を出すときには、声帯だけが働いているわけではありません。

呼吸を行うための胸郭や横隔膜、首や肩まわりの筋肉、さらに口や舌の動きなど、身体のさまざまな部分が連動しています。

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特に、普段からデスクワークが多い方やスマートフォンを見る時間が長い方は、頭が前に出る「ストレートネック姿勢」になりやすく、首や肩に力が入りやすくなります。

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この状態では呼吸が浅くなったり、発声時に必要以上に首周りへ力が入ったりすることがあります。

そのため、発声そのものを練習するだけでなく、声を出しやすい身体の状態をつくることも大切です。

まずは首の前側にある筋肉をゆっくり伸ばします。

背筋を伸ばして座り、肩の力を抜きます。

その状態から、ゆっくりと顔を上に向けていきます。

首の前側が心地よく伸びるところで10～20秒ほどキープしましょう。

無理に首を反らしたり、痛みが出るほど伸ばしたりする必要はありません。

「伸びているな」と感じる程度で十分です。

次に、首の横にある筋肉を伸ばします。

右耳を右肩に近づけるように、頭をゆっくり横へ倒します。

左側の首が伸びているのを感じながら10～20秒キープします。

反対側も同じように行いましょう。

このとき、肩まで一緒に持ち上げないことがポイントです。

肩を下げた状態を意識すると、首周りをよりリラックスさせやすくなります。

発声では呼吸も重要です。

猫背になって胸が縮こまっていると、呼吸が浅くなりやすくなります。

両手を身体の後ろで組み、肩甲骨を軽く寄せながら胸を開きます。

胸の前が伸びるところで10～20秒ほどキープしましょう。

強く胸を反らすのではなく、「胸を広げる」イメージで行うことがポイントです。

最後に、肩周りの緊張をほぐしましょう。

両肩をゆっくりと後ろへ大きく回します。

5～10回程度を目安に、呼吸を止めずに行ってください。

肩や首に力が入りやすい方は、これだけでも身体が軽く感じられることがあります。

発声障害でお悩みの方がストレッチを行うときに大切なのは、無理に声を出そうとしないことです。

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「もっと声を出さなければ」と頑張りすぎると、首や喉周りに余計な力が入ってしまうことがあります。

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ストレッチを行う際も、痛みを我慢して強く伸ばすのではなく、ゆっくり呼吸しながら身体の緊張を緩めていきましょう。

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また、声のかすれや出しにくさが長期間続いている場合、声帯などに原因がある可能性もあります。

その場合は自己判断でストレッチだけを続けるのではなく、まず耳鼻咽喉科などの医療機関で原因を確認することが大切です。

声を出すという動作は、喉だけで完結しているものではありません。

姿勢、呼吸、首や肩の緊張、胸郭の動きなど、身体全体が関係しています。

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そのため、発声に悩んでいる方は、喉だけを見るのではなく、身体全体の緊張や姿勢を見直してみることも一つの方法です。

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まずは今回ご紹介したストレッチを、無理のない範囲で毎日の習慣にしてみてください。

「声が出しにくい」「すぐに声が疲れる」「喉に力が入りやすい」という方は、身体の使い方や姿勢に原因が隠れているかもしれません。

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声を出しやすい身体づくりのためにも、普段から首・肩・胸まわりをリラックスさせることを意識していきましょう。