自律神経と睡眠の関係

厳しい暑さが続いていますね。

ここ最近では35度を超えることが普通になっているような気がします。

この猛暑により、睡眠に影響が出ている人もちらほら。

暑さによる体力の消耗でぐっすり眠れているという人もいれば
体や頭に熱がこもり、寝つきが悪いという人も。

また現代では季節に限らず、睡眠に関する悩みを抱えている人も非常に多いですが、
身体と心の健康を維持するために必要不可欠なものです。

そこで今日は、自律神経と睡眠についてお伝えしていきます。

通常、日中に仕事や運動など活動している時間帯には交感神経の方が優位、
夜間は副交感神経が優位となりスムーズに睡眠に入れるようにシフトしています。
このバランスが崩れると、睡眠障害が発生しやすくなります。

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睡眠の役割としては
「心と身体のメンテナンス」です。私たちが眠っている間、体の中ではメンテナンスが
行われており、脳や内臓、自律神経系などの不具合を修復して翌日の活動に備えています。

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睡眠障害は早朝覚醒、中途覚醒、熟眠障害、入眠障害の主に4種類に分けられます。

『早朝覚醒』
予定していた起床時間よりも2時間以上早く目覚め、再び眠ろうとしても、眼が冴えて眠れなくなってしまうという状態です。

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『中途覚醒』
一度寝入ったものの、起きる時間までの間に何度か目覚めてしまう状態です。

寝てもしっかり回復した感覚がなく、翌日の活動に影響が出てしまうということが起こりやすくなります。

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『熟眠障害』
ある程度の時間寝ているのにも関わらずぐっすり寝たという感じが得られないという状態です。

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『入眠障害』

睡眠障害の中でも最も多くの人が訴えている症状で、ベッドに入ってもなかなか眠りにつくことができない、いわゆる「寝付きが悪い」状態のことです。

自律神経が普段の生活で乱れてしまう大きな原因は次の3つです。

・生活習慣の乱れ
・ストレス
・身体的・精神的疾患


生活習慣の乱れの中でも代表的なのは、寝る直前のスマホの使用です。

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スマホやタブレットの画面から放たれる光である「ブルーライト」は、私たちの目に昼間の太陽光と同じような刺激を与えます。

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この光が目から入ると、脳は「まだ昼間だ」と錯覚してしまいます。すると、睡眠を促す「眠りの司令塔」であるメラトニンというホルモンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンは、夜になると自然と分泌量が増え、体に「そろそろ眠る時間」と教えてくれる大切な存在です。その分泌が滞ると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。

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そしてスマホから入ってくるSNSによる情報から、脳が興奮状態になります。
この興奮状態が交感神経を優位にさせてしまうことで益々入眠しづらくもなり、熟睡できず朝を迎える状況を作り出してしまいます。

そして人は睡眠が不足するほどストレスに弱くなります。反対に、ストレスがかかりすぎると睡眠の質が低下し、睡眠時間が不足するとも言えます。

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ストレスを感じているとき、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されています。
このホルモンは血糖値を上げるなどして体を臨戦態勢にする、ストレスと戦う大切なホルモンであり、交感神経を刺激し、脈拍や血圧を上昇させる役割があります。

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ところが慢性的にこの状態が続くと、自律神経のバランスが崩れて集中力が低下したり、イライラしやすくなります。結果、自律神経が乱れることで睡眠時に本来あまり分泌されないストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまい、脳と体を覚醒状態へと導いてしまいます。

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また、脳で記憶に関わる海馬という部位が委縮し、抑うつや不眠の症状などにつながるともいわれています。睡眠時間の不足もコルチゾールの分泌過多につながるため、ますますストレス耐性が低下するという悪循環に陥ってしまうのです。

予防や対策として、すぐに取り組めることは呼吸です。
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自分の意思でコントロールできないのが自律神経ですが、唯一の例外が呼吸です。

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深くゆっくり呼吸することで副交感神経の活動を高めることができ、逆に速く浅い呼吸は交感神経を優位にします。ということは心身をリラックスさせるにはゆっくり深い呼吸で副交感神経を高めるのが良いわけです。

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やり方としては鼻から4秒かけて吸い、口から7秒かけて吐きます。
ここでポイントとなるのは吐く長さです。
厳密に秒数は決まっていませんが、吸う時間のおおよそ倍の秒数で吐いていきましょう。

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短時間でもいいので、意識して「ゆっくり、深く、呼吸する」時間を設けるだけで、自律神経が整い、睡眠の質が高まります。

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まずは1日1分間。
一度スマホや考え事を手放し、すきま時間やベッドに入ったタイミングで行ってみて下さいね。