睡眠力が向上する食事とは

現代、睡眠障害で悩んでいる人は多く、睡眠薬を服用している方も多いのではないのでしょうか。

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睡眠障害にも種類があり、

・入眠障害

・中途覚醒

・早期覚醒

がおおまかな種類になります。

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そして、上記の中で早期覚醒である寝つきが悪い、中途覚醒の要因として夜間低血糖になっている可能性があります。

そもそも夜間低血糖とは？

文字通り夜間に血糖値が異常に低くなる状態のことで、自覚症状が少なく、気づきにくいのが特徴です。

人は睡眠中もエネルギーを消費し続けるため、長時間食事を摂らない夜間に血糖値が下がりやすくなります。

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低血糖は糖尿病の薬が効きすぎて血糖値が極端に下がるというイメージがありますが、ここでいう夜間低血糖は糖尿病でない健康な人にも起こるということです。

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低血糖は血糖値維持のため自律神経が緊張している状態です。

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本来寝る時には「副交感神経」が優位となり、体をリラックスさせる働きがあります。

しかし、睡眠中に血糖値がガクンと下がると、それを回復させようとアドレナリンやコルチゾールなどの興奮系ホルモンが一気に分泌され、交感神経が優位になり夜にもかかわらず脳が興奮した状態となってしまうのです。

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そうなると、疲れているのになかなか眠れない、寝つきが悪い、途中で起きてしまうといった不眠に陥ります。

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心当たりはありませんか？

朝起きたときの頭痛や肩こり、疲労感
睡眠中の歯ぎしり、悪夢、お腹が空いて眠れない、寝汗、明け方目が覚める
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原因はさまざまですが、その中でも今回注目するのは食事です。

・糖質過多

・遅い時間の食事

・夕食の炭水化物が少なかった　　　　　　　

これらが大きく関係しています。

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糖質を摂りすぎる、昼は炭水化物を食べるが夜は抜くなどの
極端な食生活になることで血糖値の乱高下に繋がり、結果として低血糖に陥るからです。

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ということは血糖値を乱高下させないためにコントロールすることが
改善のカギとなります。

一つ目は日中の血糖コントロールです。
日中の血糖コントロールが上手くいけば夜間は起こりにくいです。つまり、夜間低血糖を防ぐには、日中の低血糖対策が重要ということになります。

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欠食せず三食しっかり食べてください。
また食間が長すぎることで低血糖症状が出やすくなるため、できるだけ同じ時間に食べる事が望ましいです。また早食いはせずにゆっくり食べてください。

二つ目は乱高下を防ぐために寝る前のはちみつです。
はちみつは血糖値をゆっくり上昇させる効果があるので、寝ている間でも血糖値が下がることを防げます。中でもオススメはマヌカハニーです。

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マヌカハニーにははちみつよりも栄養素が含まれていることや殺菌作用もあるので、よりおすすめです。

三つ目は夜間低血糖を防ぐためには、
糖代謝を良くするためにかかせないビタミンB群の摂取です。

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B群が含まれる代表的なものとしては
B1：糖代謝に必要
(牛乳　豚肉　うなぎ　玄米)

B2：三大栄養素の代謝　エネルギー生産に関わる
(さば　のり　アーモンド)

B6：アミノ酸や脂質の代謝
(鶏肉　さつまいも　さんま　アジ)

B12：赤血球の生成　神経系の維持
(牡蠣　はまぐり　しじみ)

ナイアシン：三大栄養素の代謝
（かつお　たらこ　ブリ）

パトテン酸：糖や脂質の代謝
（納豆　レバー）

ビオチン：皮膚や髪、爪の維持、糖代謝
（バナナ　チーズ）

葉酸：赤血球の生成
（枝豆　ほうれん草　にんじん)

B群はそれぞれ単独での働きの他、お互いの働きを補助しながら作用するため、
複合的に摂取することが重要です。

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今回は食事との関係をメインにお伝えしていきましたが、

夜間低血糖を起こす原因は他にもあります。

その中でも食生活が特に睡眠に影響するため、まずは日々の食事から見直していきましょう。